Ramazan ayında beslenmenize diğer aylarda olduğundan daha çok özen göstermelisiniz. Normal koşullarda beslenmenizde 4-5 öğün yer alırken ramazanda sadece 2 öğünün olmasıyla beslenmenize dikkat etmezseniz, çok hızlı bir şekilde kilo alır ve metabolizmanızın yavaşlamasına neden olursunuz. Yapılan araştırmalar bu sürede doğru ve yeterli beslenildiği takdirde orucun vücudu toksinlerden temizleyici etkisi olduğunu gösteriyor. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahurda dengeleyerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
İftara Çorba ile başlayın;
İftara çorba ile başlamak sindirimi kolaylaştırır ve mideyi rahatlatır. Boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunları riskini yaşamamak adına çorbayı öğünlerinize dahil edin.
Lif oranını arttırın: İftar da ve sahurda lif ağırlıklı beslenmek önceliğiniz olmalı;
Bağırsakta hacim oluşturur.
Dışkı kıvamını arttırır .
Kabızlığı önler.
Bağırsaktan geçiş zamanını düzenler.
Midede oluşturduğu hacim sayesinde uzun süre tokluk hissi verir.
Zayıflama programlarında, doygunluk sağlama özelliğinden dolayı açlık duygusunu bastırır.
Lifi arttırmak için;
Meyve suyu yerine meyveyi katı olarak tüketin : Meyveyi katı olarak tüketirseniz, daha az kalori alıp daha çok lif alırsınız. 1 Bardak portakal suyu yaklaşık 110 kalori olup, yok denecek kadar az lif içerir. Fakat 1 orta boy portakal bütün olarak tüketilirse, 3 gr lif içerir ve 60 kaloridir.
Meyve ve sebzeleri kabuklarıyla tüketin: Meyve veya sebzeyi soyarsanız lifini azaltırsınız.
Şeftali ve elma gibi kabuklarıyla tüketebileceğiniz besinleri soymamaya gayret edin.
Yemeklerinizi sebzelerle birleştirin: Çorbalara yada soslara taze sebzeler ekleyin. Örneğin havuç yemeklerinizde mükemmel bir tatlandırıcı olabilir. Yada salatalarınıza enginar eklemek kolay, pratik ve lezzetli olacaktır.
Tatlıların kalorilerini düşürerek, kendinize alternatifler yaratın;
Türk Mutfağının olmazsa olmaz tatlılarının kalorilerini düşürerek çok sık olmayacak şekilde, arada bir tüketebilirseiniz.
KURU BAKLAVA:
Malzemeler:
6 adet baklavalık yufka
6 yemek kaşıpı toz şeker
4 yemek kaşığı tahin
8 yemek kaşığı dövülmüş ceviz
50 gr zeytinyağı
Yapılışı:
Yufkanın bir tanesi masaya serilir. Üzerine zeytinyağı fırçayla her tarafına gelecek şekilde sürülür. İkinci yufka serilir. Oda aynı şekilde yağlanır. Üçüncü yufkada serilir ve yağlanır. Üzerine 2 kaşık tahin sürülür. 3 kaşık toz şeker ve 4 kaşık ceviz serpilir. Çok sıkı olmayacak şekilde rullo yapılır ve verve kesilir. Tepsiye yağlı kağıt sererek yerleştirilir. Diğer yufkalarda da aynı işlem uygulanır. Kalan yağımız üzerine sürülür ısıtılmış 180 dereceli fırında pişirilir.
Yemekten 1-2 saat sonra yürüyüş yapın;
Her akşam 30 dakika yürüyüş yapın. Yürüyüş sadece metabolizmanıza yardım etmekle kalmaz, zihninizin dinç kalmasına da yardım eder. Bununla beraber, çok ağır bir yemek yediyseniz kan, kaslardan ziyade sindirim sisteminize gitmeyi tercih edecektir. Bu yüzden yemekten hemen sonra yürüyüşe çıkmak kötü bir fikirdir. Yemekten 1-2 saat sonra yürüyüşe çıkmak daha iyi olacaktır.
Vitaminlerden faydalanın;
Yaz sıcakları ve orucun enerjinizi azaltmaması için suyla birlikte efervesan multivitamin mineral kombinasyonları sahurda 1 bardak suyla daha enerjik ve sağlıklı olmanıza katkıda bulunabilir. Fakat böyle bir destek almadan önce mutlaka beslenme uzmanınıza ya da doktorunuza danışmalısınız.
Çeşiti azaltın;
Oruçtan, yemeğe yumuşak geçiş yapmak en sağlıklısıdır. Bu nedenle iftar softasında çok çeşit olmamalı. Çok çeşit hem mideyi zorlar hem de her çeşitten birer kaşık bile tatsanız, aldığınız kalori miktarını arttırırsınız.
Sahur olmazsa olmaz;
Sahura kalkmak orucu sağlıklı bir şekilde geçirebilmeniz için çok önemlidir. Sahura kalmazsanız kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmeye başlar ve veriminizin azalmasına yol açar. Bu uzun açlık dönemi boş mide de asid salgısını arttırır, tansiyonu düşürür, halsizlik ve baş ağrısına neden olur.
Sahurda akıllı tercihler yapmaya özen gösterin. Ağır yağlı besinlerle tüketirseniz, vücudunuza alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Yağsız çörekotlu bol maydonozlu gözleme veya yağsız sebzeli börek sizin için en doğru tercihler olacaktır.
ISPANAKLI LİGHT BÖREK
İç malzemesi:
6 adet hazır yufka
1 kilo ıspanak
Yarım kilo lor peyniri
4 soğan
1 yemek kaşığı zeytinyağ
Harç için:
1 soda
1 yumurta
1 tatlı kaşığı kepek
1 bardak süt
Yapılışı:
Soğanları doğrayıp kavurun. Ispanakları ince ince kıyın ve çiğ olarak lor peyniri ve kavurduğunuz soğanla karıştırın. Ayrı bir kapta soda, yumurta kepek ve sütü karıştırın. Yufkayı açın ve üzerine bu kepekli harcı sürün. Daha sonra bunun üzerine ıspanaklı iç malzemeyi dükün ve kol böreği gibi yuvarlayarak sarın. 200 derece fırında 25 dakika pişirin.
Yorum Yaz